Comment et quoi manger d’équilibré au petit-déjeuner ?

C’est une question qui me revient souvent à l’oreille, que ce soit sur Instagram, à mon travail ou dans mon entourage. Et pour cause, depuis qu’on est tout petit, soit on a été habitué aux céréales bourrées de sucres et de chocolat, soit on a été habitué aux tartines de pain blanc avec du Nutella ou de la confiture. Et pourtant, vous le savez évidemment, ce ne sont pas vraiment les meilleurs choses à manger au petit-déjeuner. Vous avez un coup de barre et une énorme faim à 11h ? Ne cherchez pas plus loin, c’est à cause de la dose de sucres que vous avez ingurgitée au p’tit-dej ! « Oui mais alors, on mange quoi ? », voilà la question à laquelle je vais répondre dans cet article en vous donnant plusieurs idées !

Comment manger équilibré ?

Choisir une céréale complète 

Exit le pain blanc ou même les biscottes (que vous croyez peu caloriques mais qui ont un indice glycémique beaucoup trop élevé et qui contribuent à la montée de votre glycémie), si vous voulez consommer du pain, choisissez du pain complet ou au moins multi-graines. Les fibres qu’ils contiennent vous garantissent un plus grand et plus long rassasiement et vous apporterez également beaucoup plus de nutriments à votre organisme.

Consommer les 3 types de macronutriments 

Chacun de vos repas devraient idéalement contenir les 3 macronutriments suivants : glucides, protéines, lipides. Veillez donc à inclure dans votre petit-déj une source glucidique (pain, céréales, farine complète), une source de protéines (oeufs, houmous, yaourt, yaourt de soja) et une source de lipides (oléagineux, avocat, saumon – si vous êtes omnivores). Les lipides sont souvent critiqués mais le corps en a pourtant besoin, et il a besoin des bons, de ceux qui contiennent des omégas 3, 6 et 9 notamment, donc on arrête de les diaboliser !

Manger un fruit

Il y a différentes écoles, certains disent de manger un fruit au petit-déj et certains disent qu’il faut le garder pour les collations en dehors des repas car s’il est pris pendant le repas, il fermente dans l’estomac durant la digestion et peut donner des lourdeurs… Je vous dirais donc simplement de faire comme bon vous semble, chacun est différent ! Mais on n’oublie pas les fruits pour autant, ils sont riches en vitamines, en nutriments, peu caloriques et tellement bons !

Que manger d’équilibré au petit-déjeuner ?

Voilà maintenant le moment de passer aux exemples et aux idées. J’ai prévu de tout, salé, sucré, pour les matins pressés et pour ceux où on a le temps, l’important étant de ne pas partir travailler (ou ailleurs) l’estomac complètement vide !

  • Les gaufres et les pancakes

Eh mais on a dit équilibré et sain ! Oui, et ? Les deux ne sont pas incompatibles voyons ! Il suffit de choisir les bons ingrédients ! Je vous linke deux de mes recettes (gaufres à la banane et pancakes aux flocons d’avoine), mais il en existe de nombreuses un peu partout, pas besoin de mettre plein de sucre et de beurre dans les pâtes respectives, je vous l’assure.

  • Les toasts/tartines gourmandes

Si vous êtes plutôt salé le matin, tentez le toast avec de l’avocat écrasé et un oeuf mollet ou au plat, c’est un véritable régal et ça vous calera une bonne partie de la matinée ! Si vous êtes plutôt sucré, alors la tartine avec du beurre de cacahuètes (100% naturel) accompagné de banane saura ravir vos papilles ! Dans les deux cas, le corps a de tout : protéines, lipides, glucides.

  • Les céréales (granola, muësli)

On ne diabolise pas toutes les céréales, si certaines marques sont bourrées de sucres ajoutés, il en existe certaines qui font véritablement un effort et un travail pour réduire le sucre contenu. Delhaize milite d’ailleurs pour cela et nombreuses de leurs céréales ont vu leur quantité de sucre réduite. De plus, la teneur est indiquée sur le paquet, ce qui permet d’avoir rapidement une idée de quelle sorte est la plus sucrée. Les deux boîtes suivantes sont parmi mes préférées : à accompagner de yaourt de soja, de quelques oléagineux supplémentaires et d’une banane coupée en rondelle, yummy !

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  • Le porridge

Vous connaissez sûrement cette bouillie, qui n’a pas forcément une bonne réputation…ou avait ! Car elle revient à la mode depuis plusieurs années et pour cause…elle n’a que des avantages. Les flocons d’avoine sont cuits dans du lait et gonflent ; riche en fibres, le porridge permet d’apporter une satiété durable et rapide. Je vous renvoie notamment vers un article que j’avais écrit pour Culture Remains et vers deux de mes recettes favorites : porridge à la banane et porridge froid exotique).

Voilà mes p’tites idées ! Avant j’étais du genre à me préparer des gaufres ou des pancakes assez souvent, mais depuis que je suis passée du côté des gens qui travaillent, je vais beaucoup plus souvent vers la facilité et la rapidité. Et vous, quels sont vos petits-déjeunes équilibrés préférés ?

Un commentaire Ajoutez le vôtre

  1. Hello,
    Merci pour ce bel article ! Je me fais souvent la même réflexion et tu viens de me donner des idées ! 🙂
    Bisou, Delphine
    http://www.alchimie.paris

    J'aime

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